“Cesaret umutsuzluğa rağmen ilerleyebilme yetisidir”
Rollo May
Bugün çok önemli olduğunu düşündüğünüz bir sınavınız var ve kendinizi çok kötü mü hissediyorsunuz? Hatta belki tüm gece uyumadınız çünkü sınav için endişeleniyorsunuz. Belki son sınavınız kötü geçtiği için yine kötü geçeceğini düşünüyorsunuz belki de çok iyi geçtiği için tekrar aynısını yapamayacağınızdan korkuyorsunuz. Hayatta hepimiz öncesinde kaygı, tedirginlik hissedebileceğimiz önemli olaylar yaşarız. Sınav, öğrenciler için bu kaygıyı oldukça güçlü hissedebildikleri olayların başlıcasıdır. Aslında burada kaygı hissetmek problem gibi gözükse de işler pek öyle değildir. Biraz tedirgin olmamız bizi güdüler ve daha dikkatli olmamızı sağlayarak başarı yolunda bize yardımcı olur. Buradaki önemli nokta “biraz tedirgin” olmaktır. Bu bahsettiğimiz tedirginlik yani kaygıyı “aşırı” hissetmeye başladığımız zaman zihnimiz ve hatta bedenimiz olumsuz etkilenmeye başlar. Aşırı kaygılı olursanız yapabileceğinizin en iyisini yapamayabilirsiniz. İşte bu durumda sınav kaygısıyla karşı karşıyasınız demektir.
“Sınav kaygısı, öğrenilen bilginin etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan, başarının düşmesine yol açan yoğun bir endişe halidir.”
Sınav kaygısını artıran başlıca etkenler nelerdir?
Bireyin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihninde oluşturulan imaj hem kendisine hem de çevresine ilişkin endişelerinin artmasına sebep olur. Örneğin, “ailem kesinlikle kazanacağımı düşünüyor başaramazsam onları hayal kırıklığına uğratırım” gibi çevresine ilişkin endişeler ya da “bundan sonraki hayatımda başarılı ve mutlu olmam bu sınava bağlı” gibi yanlış inançlar kaygının yoğunlaşmasına sebep olur. Sınav sonrası duruma ilişkin yorumlar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem de sınav kaygısı oluşumu üzerinde oldukça etkilidir.
Sınavdan önce ve sınav anında yaşanan belirtiler nelerdir?
Yüksek sınav kaygısının, zihinsel zorlanmaların yanı sıra fiziksel olarak da olumsuz durumlar oluşturabilir. Sınavdan önceki kendini gösteren karamsarlık hali, çok yeme ya da iştahsızlık, kâbus görme ya da uykusuzluk, bitkinlik, çarpıntı, baş ağrısı gibi belirtileri sıklıkla ortaya çıkardığı görülmüştür.
Sınav için beklerken kişi karın ağrısı, terleme, çarpıntı, gibi etkilerle boğuşurken sanki tüm bildiklerini unutmuş gibidir ve kendilerini güvensiz hisseder. Tamamen kaygıya teslim olmuş bir durumdadır. Bu durum beraberinde sınav esnasında odaklanamama, okuduğunu anlayamama, kızgınlık ve panik olma halini getirir. Hatta panik olduğu için zaman kaybettiğini artık istese bile süreyi yetiştiremeyeceğini düşünüp fazlasıyla olumsuzluğa kapılabilir.
Böylelikle sınav sorularına odaklanması gereken dikkat kişinin performansıyla ilgili yorum ve değerlendirmelerine odaklanır. Zihin hedefinden uzaklaşmıştır ve artık sergilenebilen verimlilik düzeyi kişinin asıl kapasitesinin çok altındadır. Peki bu durumda öğrenci neler yapabilir? Yazının devamında bu durumla karşı karşıya kalan öğrenciler için başa çıkma stratejilerinden bahsedeceğiz.
Sınav kaygısı ile nasıl başa çıkılır?
Herkesin kaygıya karşı sergilediği etkili olan ve etkili olmayan baş etme yolları bulunur. Etkili olmayan baş etme biçimleri öğrenciyi kısır bir döngü içine sokar ve daha olumsuz durumlar ortaya çıkarır. Kaygı ile nasıl baş ettiğimizi fark etmemiz ve etkili değilse dönüştürmemiz gereklidir. Bunun için öncelikle etkili olmayan yollara bir göz atalım ve kendimizde olup olmadığına bir bakalım;
- Uygun olmayan davranışlar: kaçınma davranışı, saldırganlık, içe kapanma, alkol ve sigara kötüye kullanımı, dengesiz beslenme.
- Kendini aldatmaya yönelik davranışlar: görmezlikten gelme, sorunlarının sebebi olarak başkalarını suçlama, yadsıma, bastırma gibi kendini aldatmaya yönelik tutumlardır.
Bu tutumlar anlık sizi rahatlatsa da uzun vadede daha büyük stres kaynakları haline gelirler. O nedenle bu çözümcül olmayan tutumları fark edip etkili çözüm yollarına dönüştüreceğiz. Peki etkili olan baş etme yolları nelerdir? Yazının devamında bu yollardan bahsetmeden önce söylemeliyim ki temelde yapılacak şey durumu değiştirmek ya da duruma verilen tepkiyi değiştirmektir. Ama nasıl?
- Durumu değiştirmeye yönelik çevresel faktörleri düzenleyebilirsiniz. Yazılı planlar yapabilir, akış çizelgesi oluşturulabilir en önemlisi düzenli bir hale gelebilirsiniz. Bununla birlikte bu durum neden benim için problem haline geldi, yalnızca benim için mi böyle, bu probleme benim de katkım var mı? Gibi saptama soruları ile etkili bir biçimde problem çözme tekniklerini kullanabilirsiniz.
- Duruma verilen tepkiyi değiştirmeye yönelik zihinsel ve bedensel faktörler bulunur. Zihinsel olarak kişinin kendiyle olumlu diyaloglar kurması yani iç konuşmalar yapması oldukça önemlidir. Çünkü yapılan olumsuz konuşmalar zamanla otomatikleşir ve katılaşır, olumlu söylemlerle yer değiştirmesi zorlaşır. Bu durumda önce gerçekçi olamayan bu düşünceleri fark etmek, daha sonra da onları yapıcı olanlarıyla yer değiştirmek işe yarar.
Bedendeki yoğun uyarılmayı azaltmak için ise gevşeme egzersizleri, nefes egzersizleri, beslenme ve uyku alışkanlıklarını düzenlemek oldukça önemlidir.
Tabi burada öğrencinin kendisi kadar olmasa da anne babaya da görevler düşüyor. Her zaman görürüz sınıflarda öğrenciler ter dökerken dışarıda aileler de büyük bir heyecan içindedirler. Çocukları için kaygılanmayan anne baba yok denilebilir bir seviyededir. Birçoğu çocuklarının başarılı olmalarını, iyi bir meslek sahibi olmalarını, kendilerini kurtarmalarını ister ve bunun gibi özde iyi niyet olan beklentilere sahip olabilirler. Yazının sonuna gelmeden bu beklentiler öğrenciyi nasıl etkiler, anne babaya burada düşen asıl görevler nelerdir bunlara da değinelim istiyorum.
Sınav kaygısı yaşayan çocukta ebeveynin rolü ne olmalıdır?
Burada aileye düşen görev yalnızca en iyi eğitim olanağını sunmak değildir. Çocuğun sınava hazırlandığı süreçte kaygısını artıracak tutumlardan uzak durulmalıdır. Bu çocuğun çalışma isteğini artıracaktır. Bazen destekleme amacıyla söylenen “ben sana güveniyorum, sen yaparsın, zaten senin kapasiten var” gibi yaklaşımlar çocuğu güvende hissettirmek yerine beklenti altında hissettirerek karşılayamama durumuyla ilgili kaygılar açığa çıkarabilir. Bunun yerine çocuğa sınavda başarılı olmasının her şey demek olmadığını ve başarısızlığın her şeyin sonu olmadığını, her koşulda onun yanında olacağının ifade edilmesi gerekmektedir.
Çocuğa ders çalışma konusunda sürekli uyarıda bulunmanın teşvik etmediği hatta olumsuz yönde etkilediği görülmektedir. Onun yerine çocuğa olumlu geribildirimlerde bulunulmalıdır Aynı zamanda “böyle giderse kazanamayacaksın, x kişisi şurayı kazanmış bakalım sen nereyi kazanacaksın, biz senin için çalışıyoruz senden tek beklentimiz iyi bir yeri kazanmak” gibi söylemler yalnızca çocuğun kaygısını daha da artırarak potansiyelini kullanamamasına yol açmaktadır. Çocuktan sürekli ders çalışır bir halde olması beklenmemeli özellikle ergenlik çağında olan çocukların kimlik oluşturmak, sosyal birey olmak gibi gelişimsel ihtiyaçlarının da olduğu unutulmamalıdır. Son olarak kaygıyla birlikte depresyon, anksiyete vb. ruhsal bozukluklar ortaya çıkmışsa uzman desteği almaktan çekinmeyelim 😊
Comments